Vous rêviez de travailler à la maison pour plus de flexibilité, d’efficacité et d’équilibre pro/perso… 

Et finalement c’est le drame ! Vous avez remplacé le stress au bureau par le surmenage, l’anxiété et l’incapacité à vous déconnecter. 

C’est ce que l’on appelle le WFH Work from Home Burn-out ou épuisement professionnel lié au télétravail. Il est considéré comme la prochaine crise sanitaire majeure.  Les « victimes » potentielles sont nombreuses : salarié.e.s en télétravail, indépendant.e.s travaillant de leur domicile mais aussi étudiant.e.s contraint.e.s de suivre leurs cours à distance.

Quels sont les symptômes du Burn-out en télétravail ? 

Le burn-out se caractérise par 3 dimensions : 

1- Un sentiment d’épuisement intense, notamment au niveau énergétique. 

Vous avez perdu votre énergie. La moindre petite tâche ressemble à l’ascension du K2 : vous avez besoin de mobiliser votre état d’esprit pour vous y mettre, vous devez maintenir votre attention pour avancer puis aller chercher dans vos réserves pour accéder au sommet. La perspective qui vous tente le plus aujourd’hui ? L’hibernation…

2- Un sentiment de manque d‘efficacité. 

Alors que vous étiez ultra efficace au début, vous constatez que votre productivité a baissé. Vous êtes débordé.e : les dossiers s’accumulent. Le multi-tasking n’a plus de secret pour vous et vous remettez régulièrement à plus tard des tâches qui vous rebutent (de plus en plus nombreuses). Vous vous sentez coupable, ce qui vous incite à allonger vos journées de travail pour compenser.

3- Un sentiment de négativité voire cynisme. 

Votre moral est en berne. Vous n’avez plus d’entrain et votre motivation a disparu. Les perspectives sont floues et/ou ne vous portent pas. Rien ne vous motive et vous avez tendance à broyer du noir. Votre humour est cassant et ne fait plus rire grand monde… même pas vous.

Petit test pour confirmer ou infirmer votre diagnostic ?

  • Vous travaillez plus de 8h par jour. Vos trajets professionnels ont été remplacés par des heures de travail supplémentaires, votre journée de travail est à rallonge et ses limites sont floues. 
  • Vous ne faites pas de pauses pour ne pas perdre de temps
  • Vous manquez d’énergie
  • Vous faites plus d’erreurs que d’habitude
  • Vous mettez beaucoup de temps pour faire la même chose
  • Vous procrastinez
  • Vous jonglez avec plusieurs tâches sans en finir une seule
  • Vous avez du mal à vous endormir, tiraillé.e par des problématiques professionnelles ou par le dernier mail que vous venez d’envoyer (de votre lit)
  • Vous sautez le déjeuner ou mangez sur le pouce devant votre ordi
  • Vous vous sentez trop fatigué.e pour faire du sport ou une autre activité
  • Vous ignorez les appels de vos amis ou de votre famille. Vous limitez toutes interactions 

Vous vous êtes reconnu.e ? C’est le moment de comprendre les causes et prendre de nouvelles habitudes pour limiter les risques de sombrer dans le burn-out !

Quelles sont les causes du burn-out en télétravail ?

Des frontières floues entre vie professionnelle et vie personnelle

Les personnes travaillant à la maison sont d’autant plus exposées au burn-out que les limites entre leur vie professionnelle et leur vie privée sont réduites, l’une pouvant facilement empiéter sur l’autre. SI on y ajoute la charge mentale et notre incapacité à nous projeter en cette période « spéciale », c’est le combo gagnant !

L’impression de n’être au niveau sur aucun tableau : ni pro, ni perso.

Peu d’occasions de prendre du recul et se ressourcer

Les échappatoires disponibles avant le COVID ont été réduites en peau de chagrin : 

Nous avons peu d’occasions pour : 

  • lâcher prise : faire du sport, sortir, aller au resto, ciné…
  • nous (re)connecter à nos familles, nos amis, nos copains ou d’illustres inconnus, 
  • rêver, nous inspirer en croisant le regard de l’autre : musée, ciné, expo…
  • prendre du recul, nous divertir : pas de pauses café, peu de discussions informelles, pas ou peu de réunion réseau…

Ces moments sont pourtant nécessaires à notre équilibre.

Les 9 clés pour éviter le burn-out quand on travaille à domicile

1- Compartimentez votre journée entre temps pro / temps perso.

Posez des heures fixes et respectez-les (et faites-les respecter). Ne soyez pas dispo H24

2- Limitez le multi-tasking pour éviter une charge mentale trop importante 

Enlevez vos notifications, mettez votre téléphone sur messagerie, consultez votre boîte mail et vos réseaux sociaux à heure fixe pour ne pas être dérangé.e tous les 5 minutes. Restez focus. Terminez une tâche après l’autre autant que possible. Vous aurez la satisfaction de clore des dossiers et éviterez la sensation du hamster dans sa roulette.

3- Fixez-vous 3 objectifs précis par jour

C’est le moment de mettre en place des objectifs SMART (Spécifique Mesurable Ambitieux Réaliste et Temporel), non pas pour traquer votre productivité mais pour prendre conscience de ce que vous pouvez effectivement faire dans une journée. C’est le seul moyen de ne pas vous sentir submergé.e par le nombre de tâches à faire. Cela vous permettra également de pouvoir être satisfait.e du travail accompli.

4- Faites des pauses et allez marcher

Prenez un chien 😉 Allez marcher pour prendre un shoot de sérononine et de dopamine (neurotransmetteurs du bien-être) Vous fabriquerez moins de cortisol (hormone du stress). Cela permet également à votre cerveau de ranger toutes les informations qu’il a accumulées. Cette prise de recul vous permettra de voir plus clair et de trouver de nouvelles idées ou nouvelles solutions au problème sur lequel vous travaillez depuis 4H (en vain).

5- Appelez un ami

Appelez un ami, une connaissance pour maintenir ou recréer du lien social. Encore une hormone en jeu : c’est l’ocytocine. Avec un peu de chance, vous ouvrirez ensemble de nouvelles perspectives. 

6- Faites du sport pour souffler et vous défouler ! 

Un peu d’exercice pour arrêter de cogiter non stop ! Encore une histoire d’hormone mais pas seulement : vous vous reconnecterez à votre corps : « un esprit sain dans un corps sain. » La citation date un peu mais elle n’est pas moins vraie 😉

7- Continuez à apprendre et à vous informer

Lisez des articles ou écoutez des podcasts pour nourrir votre curiosité et votre créativité. Là encore, vous trouverez peut-être la solution à une problématique que vous rencontrez.

8- Concentrez-vous sur ce qui va bien

Ne perdez pas votre énergie à imaginer le pire, revenez à l’instant présent. Félicitez-vous de ce qui va bien ! Agissez sur ce qui est en votre pouvoir, laissez tomber le reste. Testez la méditation pleine conscience pour vous aider à vous connecter à vous et à l’instant présent.

9- Prenez des vacances 

C’est indispensable pour recharger vos batteries mais aussi vous re-connecter à vous-même, votre famille, vos amis, la nature… Vous reviendrez rebooté.e, prête à relever de nouveaux challenges.

Maintenant que vous connaissez les bonnes pratiques, il ne vous reste plus « qu’à » appliquer. C’est souvent le plus difficile. Soyez bienveillant avec vous-même, nous mettons entre 18 et 251 jours pour ancrer une habitude, soit une moyenne de 2 mois. Persévérez et vous vous sentirez mieux.

Si malgré ces conseils vous n’arrivez pas à sortir la tête de l’eau, ne restez pas seul.e. Faites-vous accompagner par un.e professionnel.le , discutez en avec votre n+1 ou changer de job ! Les opportunités existent, même aujourd’hui. Ne restez pas enfermer dans votre cage, aussi dorée soit-elle.

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